In einer kürzlich durchgeführten nationalen Umfrage gaben 44 Prozent der Erwachsenen an, dass Stress im Vormonat mindestens einmal schlaflose Nächte verursacht hat. All das Werfen, Drehen und Starren an die Decke kann Sie müde machen und am nächsten Tag mehr gestresst. Wenn Sie in diesen Teufelskreis aus Angst und Schlaflosigkeit geraten, gibt es gute Nachrichten: Einfache Techniken zum Stressabbau können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich ruhiger zu fühlen.
Angst und Schlaflosigkeit verstehen
Was steckt hinter der Verbindung zwischen mehr Stress und weniger Schlaf? "Wenn Sie häufig Ihre Stressreaktion auslösen, kehrt Ihr Körper nie zu seiner Grundlinie zurück", sagt Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress und schlaflose Nächte sind eng miteinander verbunden", sagt Buenaver. "Wenn Sie Schmerzen haben, sich Sorgen machen oder mit einer schwierigen Situation in Ihrem Leben fertig werden, haben Sie möglicherweise mehr Stresshormone als gewöhnlich in Ihrem Körper. Ein schlechter Schlaf trägt noch mehr dazu bei. Und diese Hormone werden möglicherweise nie vollständig abgebaut. Es ist, als würde man die ganze Zeit einen Motor im fünften Gang laufen lassen. "
Techniken zum Stressabbau zur Rettung
"Aktivitäten, die die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren, fühlen sich großartig an", sagt Buenaver. „Und sie haben durch Forschung bewiesen, dass sie den Schlaf verbessern. Sie helfen, indem sie die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin reduzieren und Ihre Herzfrequenz und Atmung verlangsamen. Dein Körper und dein Geist beruhigen sich. “
Yoga, Tai Chi und Meditation sind hilfreiche Techniken zum Stressabbau. Dies sind auch diese beiden einfachen Übungen, die Buenaver Patienten empfiehlt, die mit schlaflosen Nächten zu kämpfen haben.
Schonendes Atmen:
- Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort in einer bequemen Position hin. Es kann hilfreich sein, die Augen zu schließen.
- Atme etwa fünf Minuten lang langsam ein und aus. Atmen Sie beim Einatmen in Ihren Bauch ein. Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Wenn Sie möchten, wiederholen Sie sich: "Einatmen, ich bin ruhig, Ausatmen, ich komme zurecht."
Progressive Muskelentspannung:
- Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort in einer bequemen Position hin.
- Atme ein paar Mal sanft ein und aus.
- Beginnen Sie beim Atmen, die Muskelgruppen nacheinander zu spannen. Halten Sie die Spannung beim Einatmen und lassen Sie sie beim Ausatmen los. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, während Sie bemerken (und genießen), wie entspannt sich jede Muskelgruppe anfühlt.
- Beginnen Sie mit den Muskeln in Kopf, Hals und Gesicht. Bewegen Sie sich zu Ihren Schultern, Händen und Armen, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle Bereiche, die noch angespannt sind.
"Während Sie diese Übung durchlaufen, spüren Sie das Vorhandensein und Nichtvorhandensein von Spannungen, damit Sie anhaltende Spannungen erkennen und etwas dagegen tun können", sagt Buenaver.